.png){kind=logo}
21. marca obeležujemo kar dva pomembna dogodka – začetek pomladi in mednarodni dan zdravega spanja. Pobudo zanj je dala organizacija Worldwide Project on Sleep and Health, njegov namen pa je opomniti nas, da je kakovosten spanec temelj zdravega življenjskega sloga. Ker se več kot 30 % ljudi sooča z motnjami spanja, smo za vas pripravili 10 preprostih nasvetov za boljši in mirnejši spanec.
1. Odhajajte spat ob isti uri
Telo obožuje rutino. Če hodite spat in se zbujate vsak dan ob različnih urah, se bo vaše telo težje umirilo in pripravilo na počitek. Poskusite se držati stalnega urnika spanja in prebujanja – razlika ne bi smela biti prevelika niti ob koncu tedna. Tako boste hitreje zaspali, jutranje vstajanje pa bo veliko lažje.
2. Zvečer se izogibajte težki hrani
Poln želodec telo namesto regeneracije zaposli s prebavljanjem hrane. Najbolje je, da si zadnji večji obrok privoščite približno 2 do 3 ure pred spanjem, pozno zvečer pa posežete le po lahkem prigrizku. Tako se boste izognili občutku teže v želodcu, napenjanju in pogostemu prebujanju sredi noči.
3. Poskrbite za dovolj gibanja
Telesna aktivnost pomaga zmanjšati stres in na naraven način povečuje potrebo po spancu. Ni vam treba takoj v telovadnico – dovolj so že hitra hoja, delo na vrtu ali vožnja s kolesom. Pomembno je le, da ne telovadite tik pred spanjem, saj bi vas to lahko preveč razbudilo.
4. Pred spanjem ne pijte alkohola in ne kadite
Nikotin, alkohol in prevelika količina tekočine lahko močno poslabšajo vaš nočni počitek. Alkohol vas sicer lahko uspava, vendar poslabša kakovost globokega spanca. Kajenje po drugi strani spodbuja živčni sistem, preveč popite tekočine pred spanjem pa pomeni pogosto obiskovanje stranišča sredi noči.
5. Čez dan preživite dovolj časa na dnevni svetlobi
Naravna svetloba čez dan pomaga uravnavati vašo notranjo biološko uro. Zvečer pa je nasprotno priporočljivo luči zatemniti in izbrati toplejše tone svetlobe. Tako bo telo dobilo jasen signal, da se bliža čas za počitek.
6. Omejite modro svetlobo
Uporaba telefona ali gledanje televizije tik pred spanjem ohranja možgane aktivne. Če se tem napravam ne morete popolnoma odpovedati, poskusite vsaj zmanjšati svetlost zaslona, vklopiti nočni način ali pa jih odložiti vsaj pol ure pred odhodom v posteljo.
7. Zvečer se odpovejte kofeinu
Kava, energijski napitki in nekateri čaji lahko vplivajo na vaš spanec tudi več ur po zaužitju. Če imate težave z uspavanjem, si te napitke privoščite le dopoldne, zvečer pa raje posezite po pomirjujočih zeliščnih čajih.
8. Prezračite spalnico
Svež in hladnejši zrak pomaga telesu pri boljši regeneraciji. Optimalna temperatura v spalnici je med 18 in 20 °C. Pretopel prostor namreč poslabša kakovost spanca. Kratkotrajno zračenje pred spanjem lahko naredi čudeže.
9. Spite v prijetnem okolju
Kakovostna vzmetnica, ustrezen vzglavnik in zračna posteljnina imajo na spanec veliko večji vpliv, kot si misli večina ljudi. Čista in urejena postelja poleg tega pomirjujoče vpliva na vaš um.
10. Ustvarite si rutino pred spanjem
Kratka rutina pred spanjem pomaga umiriti vaše misli. To je lahko branje knjige, topla prha, lahkotno raztegovanje ali nekaj minut meditacije. Pomembno je le, da gre za redno in umirjeno dejavnost, ki vas pripravi na počitek.
